控制体重：适合夏天吃的 3 种蛋白质食物，低脂饱腹不挨饿，轻松掉秤不反弹

食味小厨记 2026-06-18 17:25:20

夏天是减脂黄金期，但很多人只知道一味地 “饿着”，结果不仅容易饿得慌、没精神，代谢慢，甚至稍微多吃一点就快速反弹。

事实上，吃对优质蛋白质才是控重关键。蛋白质饱腹感最强，能延缓饱足时间，减少总体热量摄入。

今天给大家推荐四种最适合作为夏天高蛋白饮食的食物，这些食物含脂肪少、热量低，做法简单方便，可以吃得很饱又营养，减掉赘肉还不怕反弹！

虾仁 - 低脂高蛋白，补钙又补锌

虾仁是优质的动物蛋白来源，每 100 克虾仁含有约 20 克蛋白质，而脂肪含量不到 1 克，真正的 "高蛋白低脂肪"。

推荐做法：虾仁滑蛋

食材：虾仁 100 克、鸡蛋 2 个、盐少许

做法：

1.大虾剥壳去虾线，加入适量淀粉、黑胡椒和盐，抓匀腌制15分钟；

2.鸡蛋打散放入碗中，加少许胡椒粉、盐和葱花搅匀；

3.锅中倒油，油热放入虾仁炒熟，再倒入蛋液煎定型，在翻面炒散炒熟，出锅开吃了。

巴沙鱼 -无刺还低脂，懒人控重首选

作为重控期的一道“轻量级食材”，巴沙鱼柳含有丰富的蛋白质，每100g中含有约15～18g蛋白质，脂肪含量低于1g，热量仅 80 大卡左右。肉质细嫩、容易消化，不会给肠胃增加负担，夏天吃清爽不油腻。

推荐做法：清蒸巴沙鱼

食材：巴沙鱼、生姜2片、葱段1小把、蒸鱼豉油1勺、食用油少许、盐、料酒、黑胡椒粉、生抽、蚝油、白砂糖、干辣椒

做法：

1.巴沙鱼完全解冻，用厨房纸吸干表面水分；加半勺盐、2勺料酒、1勺黑胡椒粉、适量姜丝抓匀，平铺盘中腌制30分钟；

2.蒸锅水烧开，放入巴沙鱼隔水大火蒸8分钟，关火取出；

3.调秘制料汁：碗中加2勺生抽、1勺蚝油、半勺白砂糖，充分搅拌融化备用；

4.蒸好的巴沙鱼先倒掉盘中腥水，再淋上调好的料汁；

5.锅中倒入少许食用油，油热下干辣椒、姜丝爆香，趁热连油带料淋在鱼身上即可。

小提示：巴沙鱼本身有水分，蒸好后一定要倒掉腥水，避免腥味重。

鸡胸肉 - 性价比之王，蛋白含量天花板

鸡胸肉是所有肉类当中含有的蛋白质最多的，并且价格也比较便宜。

营养特点：100g 鸡胸肉中约含有22-25g优质蛋白，3g脂肪以及110大卡左右的热量；能提供极强的饱腹感，吃一小块就能扛饿 3-4 小时，有效控制食欲。

推荐做法：凉拌鸡丝

食材：鸡胸肉、蒜末、辣椒面、小米椒、芝麻、生抽、醋、蚝油、白糖、适量盐、葱姜、料酒、黄瓜丝、香菜

做法：

1.加入蒜末、辣椒面、小米椒、芝麻、泼上冒烟的热油，放入一勺生抽、两勺醋、-勺蚝油、半勺白糖和适量盐，搅拌均匀调成料汁；

2.鸡胸肉冷水下锅，加葱姜片和料酒，煮 15 分钟至熟透，捞出放凉，撕成条；

3.放上黄瓜丝和香菜，淋入调成料汁，搅拌均匀即可。

小贴士：鸡胸肉煮的时候不要煮太久，否则会变柴。

嫩豆腐 - 植物蛋白之王

嫩豆腐是植物蛋白中的佼佼者，每 100 克嫩豆腐含有约 6 克蛋白质，而且不含胆固醇，富含钙、铁、镁等多种矿物质。豆腐质地柔软，容易消化，是补充蛋白质的绝佳选择。

推荐做法：豆腐蒸蛋

食材：嫩豆腐 1 块、鸡蛋 1 个、盐少许、葱花少许

做法：

1.碗中打入几个鸡蛋，加适量的盐，搅拌均匀，在加入适量的温水在搅匀；

2.豆腐切成小块铺在盘底，把鸡蛋液倒入豆腐里面（刚好没过豆腐就好），3.盖上盖子或者保鲜膜，水开后，上锅火蒸 20分钟。

3.蒸好后，加盐和葱花调味，在淋入一点热油即可。

控制体重从来都不是饿出来的，而是吃出来的。夏天多吃这 4种高蛋白食物，既能吃饱吃好，又能轻松掉秤，还能保持好状态。

（来源：食味小厨记微信公众号）

责任编辑：徐笑冰

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