湖北日报通讯员 甘国胜

在快节奏的现代生活中，腰痛已成为困扰无数人的“隐形健康杀手”。一旦腰部出现酸胀、僵硬或刺痛，许多人第一反应便是：“是不是腰椎间盘突出了？”甚至自行贴膏药或盲目进行牵引、按摩。然而，临床研究与疼痛医学的最新进展表明：真正由腰椎间盘突出直接引发的腰痛仅占约4%，高达96%的腰痛源于软组织损伤；其中，80%以上的慢性腰痛始发因素正是深藏于腰背深处的一块关键肌肉——腰方肌的劳损。这一认知误区，不仅延误了科学干预的时机，还可能因错误处理加重病情。

一、腰方肌：人体核心稳定的“隐形支柱”

腰方肌位于腹后壁脊柱两侧，是一对呈不规则方形的深层扁肌。其解剖结构极为特殊：上端附着于第12肋骨下缘内侧，中段通过肌腱连接第1至第4腰椎横突，下端起自髂嵴内侧半及髂腰韧带。这一“上连肋骨、中接腰椎、下锚骨盆”的三维连接方式，使其成为胸廓、腰椎、骨盆力学链的核心枢纽，在维持姿势稳定中发挥不可替代的作用：

1. 单侧收缩：可使躯干向同侧侧屈（如弯腰捡物）

2. 双侧收缩：可伸展脊柱、稳定骨盆，并在行走、站立中防止躯干晃动

3. 呼吸过程：可固定第12肋，协助膈肌完成被动呼气

4. 日常坐立行走均持续发力，是腰部“隐形承重肌”

二、劳损成因与典型症状

（一）劳损成因

现代生活方式中的多种不良习惯，极易导致腰方肌受力失衡：

1. 长期久坐且姿势歪斜（如“葛优瘫”、跷二郎腿），使一侧肌肉持续拉长，另一侧过度缩短；

2. 单侧负重（如长期单肩背重包、抱娃），造成骨盆倾斜，腰方肌代偿性紧张；

3. 突发性动作（如弯腰搬重物、快速转身、防跌倒时用力），引发急性拉伤；

4. 腰部受凉或湿冷环境暴露，导致局部血管收缩、血流减少，代谢废物堆积，诱发无菌性炎症。

（二）典型症状

腰方肌劳损的疼痛具有鲜明特征：

1. 部位：多位于腰侧或腰骶部深层，按压时可触及条索状硬结；

2. 性质：表现为持续性酸痛、钝痛或刺痛，晨起或久坐后起身时尤为明显；

3. 诱发动作：翻身、咳嗽、打喷嚏、深呼吸或向对侧弯腰时疼痛加剧；

4. 放射范围：可向臀部、髂嵴、腹股沟甚至大腿后侧放射，但通常不超过膝关节；

5. 伴随体征：腰部僵硬、活动受限，严重者可出现骨盆高低不等、步态异常。

值得注意的是，长期未干预的腰方肌劳损会破坏脊柱-骨盆力学平衡，继而增加腰椎间盘压力，加速退行性变，最终可能发展为椎间盘膨出或突出——许多所谓的“腰突”，实为肌肉问题长期累积的后果。

三、为何腰方肌易“中招”

腰方肌之所以成为慢性腰痛的高发源头，与其自身特性密切相关：

1. 功能不可替代，代偿负担重

当腹肌、臀肌等核心肌群力量不足时，腰方肌被迫“超负荷加班”以维持稳定，长期处于高张力状态，极易疲劳损伤。

2. 位置深在，症状隐匿

其位于竖脊肌深层，表面无明显隆起，早期仅表现为轻微不适，常被误认为“累着了”。待出现典型疼痛时，往往已形成肌筋膜粘连或激痛点，治疗难度显著增加。

3. 静态负荷持续，修复机会少

不同于四肢肌肉可在休息时完全放松，腰方肌在日常活动中几乎无法“停工”，微损伤不断累积，难以自我修复。

4. 易受环境因素影响

第3腰椎区域上下无骨骼遮挡，是寒湿侵袭的“薄弱点”，空调直吹、露腰穿搭等行为均可能诱发痉挛。

四、科学预防与规范康复：从“治痛”走向“防痛”

（一）日常防护要点

1. 定时活动：每坐30–40分钟起身走动，做简单伸展；

2. 坐姿矫正：保持腰椎自然前凸，可使用腰靠垫提供支撑；

3. 避免单侧发力：背包换肩、搬物屈膝挺背，减少不对称负荷；

4. 注意保暖：尤其空调房内避免腰部直接受风，夏季慎穿露腰装。

（二）居家康复训练（建议每日坚持）

1. 侧腰拉伸：站立，一手举过头顶向对侧倾斜，感受腰部拉伸，每侧保持30秒，重复2–3次；

2. 仰卧抱膝：平躺，双膝抱向胸口，放松下背部筋膜；

3. 核心强化：

◦ 臀桥：仰卧屈膝抬臀，激活臀肌；

◦ 侧桥：侧卧撑肘提髋，针对性锻炼腰方肌对侧稳定肌；

◦ 平板支撑：强化腹横肌，减轻腰背负担；

4. 有氧运动：游泳（尤以蛙泳为佳）、快走等有助于改善全身循环。

（三）何时需就医？如何规范治疗？

若腰痛持续超过两周、反复发作、影响睡眠或日常活动，应及时前往医院疼痛科就诊。规范治疗方案包括：

1. 物理治疗：热敷、超声波、冲击波、高能量激光等，配合手法促进血液循环，松解筋膜粘连；

2. 药物干预：外用非甾体抗炎凝胶，必要时短期口服消炎镇痛药联合肌松剂；

3. 微创技术：在超声引导下进行痛点封闭、筋膜注射或小针刀松解，精准解除卡压；

4. 进阶疗法：对顽固性病例，可考虑银质针导热术或内热针松解术，实现深层消炎与功能重建。

重要提醒：切勿自行暴力按摩或盲目进行“正骨”“复位”，以免加重肌肉损伤或诱发神经压迫。

护腰先护肌，防痛胜于治痛。腰痛并非中老年人的“专利”，更不等于“腰椎间盘突出”。绝大多数慢性腰痛，始于肌肉失衡，成于忽视与误治。腰方肌作为腰部稳定的关键一环，值得我们给予更多关注。从今天起，请放下“腰突焦虑”，重视日常姿势管理、核心肌群锻炼与科学护腰习惯。唯有标本兼治、防患未然，方能真正告别“腰”缠身的困扰，挺直腰杆，轻松生活。

（作者单位：中部战区总医院疼痛科）