一提起保护骨骼，很多人首先想到的就是补钙，但绝大多数中老年朋友都不知道，真正有助于预防摔跤、骨折的营养素并不是钙，而是蛋白质。当然，蛋白质的重要性还不止这一点。今天，华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科曹发奇副主任医师来科普：老年人为什么要重视补充蛋白质？如何通过调整饮食补充蛋白质等。

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为什么要补充蛋白质

首先，我国老年人蛋白质摄入量整体偏低。调查显示，我国老年人每日蛋白质摄入中位数仅为0.93克/公斤体重，近三分之二的老年人蛋白质没吃够。

其次，老年人胃酸分泌过少，消化酶分泌减少，肠道吸收营养素能力下降等问题导致蛋白质吃够了，吸收利用率也比较低，从而导致蛋白质缺乏。

随着年龄增长，老年人肌肉量逐渐减少，这一现象被称为肌肉流失。蛋白质是肌肉的主要组成部分，如果摄入蛋白质不足，可能出现肌少症，身体就会没有力量，走路发飘、四肢无力，更别说去参与社会活动。一旦遇到磕碰，很容易因为肌肉支持力量不够或者协调平衡能力差而增加摔倒的风险，进而导致摔伤。所以老年人要格外重视蛋白质的摄入，适量补充蛋白质有助于维持肌肉量和力量，减缓衰老过程。蛋白质不仅对肌肉重要，也对骨骼健康至关重要。适量摄入蛋白质有助于保持骨密度，预防骨质疏松。

除了维持肌肉量和骨骼健康，蛋白质对于维护和增强免疫系统至关重要。老年人由于身体机能逐渐下降，更需要充足的蛋白质来支持免疫系统的正常运作，从而抵抗各种疾病。

随着年龄的增长，身体的自愈能力会下降。蛋白质是重要的营养素，能够帮助伤口愈合，特别是对于经历手术或患有慢性疾病的老年人来说，更是不可或缺。

老年人需要补充多少蛋白质？

65岁以上老年人每日所需蛋白质1-1.2克/千克体重

普通人群每日所需蛋白质0.8-1克/千克体重

补充蛋白质需要依据个人体重来核算，比如一位体重60千克的老年人，按照每日每千克体重1.2克进行计算，60×1.2=72，那么这位老人每日所需的蛋白质就是72克。

如何补充蛋白质

·老年人补充蛋白质，首选饮食中的优质蛋白质，包括瘦肉、鱼类、蛋类、乳制品和豆类等在内的多样化食物，以保证充足的蛋白质摄入。

·定期做体检，如果有特殊疾病，需根据医生的建议调整蛋白质的摄入量，如肾病患者需要在低蛋白的基础上提高优质蛋白比例；肿瘤患者及恶液质患者需要提供更多的蛋白质以保证身体需要。

·进行适当运动，尤其是抗阻运动，可以帮助更好地利用蛋白质，促进肌肉和骨骼健康。

怎么吃才能补充足量蛋白质

这些食物蛋白质含量高

动物性食物蛋白质：牛肉、虾、鱼肉、鸡蛋、牛奶。

植物性食物蛋白质：豆腐干、北豆腐等豆制品。

一日三餐推荐搭配吃

早餐：宜有1-2种主食、1个鸡蛋、1杯奶

午餐: 宜有1-2种主食、1个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品

晚餐：宜有1-2种主食、1个荤菜、1-2种蔬菜

提示：

很多老年人容易忽略早餐，常以碳水为主。那现在就要注意调整了，一日三餐有荤、有素、有主食，这样吃可以补充足量蛋白质，如果再喝上一碗热乎乎的汤，那就更舒服了。

（湖北日报全媒记者 张华 通讯员 陈有为）