年货清单里，水果几乎是标配。随着生活水平的提高，餐桌上的水果越来越丰富多样。

很多人认为，越甜的水果越容易升血糖、长胖；不甜的水果热量低，不容易发胖。但事实并非如此。有些水果虽然吃起来不甜，却含糖量并不低，容易在不知不觉中摄入过量热量。

哪些水果可以适量多吃？哪些水果需要控制分量？本期邀请武汉大学中南医院内分泌科主任、临床营养科副主任代喆教授，为大家做专业解读。

水果的甜味从哪里来？

水果的甜味主要来自天然糖类，常见的有三种。

第一种是果糖。

在很多水果中，果糖占比较高，也是甜度最高的一种天然糖，甜度甚至高于白砂糖。西瓜、葡萄、苹果等都含有果糖，果糖比例越高，水果通常吃起来越甜。

第二种是葡萄糖。

葡萄糖可以被人体直接吸收利用，吸收速度较快。它通常与果糖、蔗糖共同存在，一起决定水果的整体甜味和升糖反应。

第三种是蔗糖。

蔗糖是一种双糖，由葡萄糖和果糖组成。部分水果在成熟过程中，淀粉会逐渐转化为葡萄糖和果糖，因此成熟度越高，甜味往往越明显。比如香蕉，从青涩到成熟，甜味逐渐增强；橙子、菠萝中蔗糖比例也相对较高。

因此，大多数甜味明显的水果，其主要热量来源都是碳水化合物。

当然也有例外，比如牛油果。它的主要热量来源是脂肪而不是糖分，因此口感不甜，但能量密度却相对较高。

不看甜味，看什么？

单纯从甜度无法判断水果热量高不高、是否容易长胖。吃水果时，更重要的是关注它的能量密度，同时控制总摄入量。

甜度只是味觉感受，并不等同于能量。我们对甜味的感觉主要来自果糖，而果糖虽然甜度高，但单位重量的热量和葡萄糖是相同的。因此，有些水果尝起来很甜，但总糖含量并不算高。

需要注意的是，有些水果甜度不一定最突出，但能量却相对较高。

成熟香蕉糖含量较高，能量高于苹果、橙子等常见水果；

牛油果更是一个特例，１００克约含１６０千卡，主要来自脂肪，它虽然不甜，但能量密度较高。

芒果每１００克约７０千卡；荔枝每１００克约７０–７５千卡；

而榴莲则属于典型高能量水果，每１００克约１５０千卡。

因此，甜并不等于热量高，不甜也不代表热量低。关键在于食物本身的能量密度，以及我们实际吃了多少。区分味觉感受和营养结构，才是科学选择水果的核心。

这些水果好吃又友好

从能量密度和升糖反应来看，莓类水果相对更友好。草莓、蓝莓、树莓等热量较低，膳食纤维丰富，升糖指数也相对较低，对需要控制血糖的人群较为友好。

西瓜水分含量非常高，100克约30千卡热量。虽然吃起来甜，但单位重量所含糖分并不高，只要控制食用量，总体热量并不高。

柚子同样属于能量密度较低的水果，每100克约30多千卡，饱腹感较强，相对友好。

值得注意的是，现在不少水果经过品种改良，口感更加甜美。但甜味增强，并不一定意味着热量大幅增加。选购时可以参考甜度分级，更重要的是控制摄入总量。

（湖北日报全媒记者张华 通讯员於鑫益）