过年，怎么少得了瓜子！追剧、聊天，一嗑就停不下来。有人认为瓜子是坚果类健康食品，可以放心吃；也有人担心吃多了会影响血脂。那么，“国民零食”到底该怎么吃才更科学？武汉大学中南医院内分泌科主任、临床营养科副主任代喆教授，为大家做专业解读。

瓜子是典型高能量食物

瓜子中的脂肪含量确实不低。每100克瓜子大约含脂肪50克，热量约550–600千卡，属于典型的高能量食物。

不过，瓜子中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，相对更有利于心血管健康，同时还含有蛋白质、维生素Ｅ和膳食纤维等营养成分。但需要明确的是，即使是“不饱和脂肪”，本质上仍然属于高能量物质。

问题不在于能不能吃，而在于吃多少。如果一嗑就停不下来，摄入的总脂肪和总热量很容易超标，长期可能增加体重和血脂异常的风险。建议一次控制在一小把（约20–30克）左右，尽量选择原味、少盐产品。

如何开心吃瓜子

① 控制量

推荐量：每天１５–２５克

视觉参考：单手轻轻一小把（约１００–１５０千卡）

不要抱着整袋瓜子边刷剧边嗑，容易在不知不觉中摄入过量。

② 选对种类

优先选择原味或单纯烘干瓜子。

焦糖、奶油、五香、多味等调制产品通常含有更多糖、盐或油脂，容易增加总能量摄入，对体重和血脂控制不利。

③ 嗑完嘴不舒服怎么办？

长时间嗑瓜子容易因摩擦或盐分刺激导致口腔不适。建议适量饮水，搭配清淡水果，减少口腔黏膜刺激。

④ 别硬嗑

尽量用手剥壳，避免牙齿过度磨损或牙隐裂。

每天吃多少坚果算适量

《中国居民膳食指南》建议，每天摄入大豆及坚果类25–35克，其中坚果约10克左右。

大约相当于：

核桃：2–3个

腰果：7–8颗

松子：约25–30粒

杏仁：8–9个

开心果：8–9粒

夏威夷果：3–4个

花生（不带壳）：15粒左右

需要注意的是，板栗与其他坚果不同，脂肪含量低、碳水化合物较高，4–5个板栗的能量大约相当于10克坚果。

坚果营养丰富，但能量密度高，建议少量、长期食用，而不是一次大量摄入。

（湖北日报全媒记者 张华 通讯员 於鑫益）