湖北日报讯（记者张华、通讯员夏萌萌、於鑫益）失眠已成为困扰许多人的常见问题。如何有效改善睡眠、提升睡眠质量？武汉大学中南医院神经内科主任医师梅斌来支招，他不仅分析了网络上流行的快速入睡方法，还从规律作息、运动习惯、饮食调节等方面给出了切实可行的建议。

谈及网络广为流传的478呼吸法、正念冥想等快速入睡方式，梅斌明确表示：“这些方法对改善睡眠有一定辅助作用，但无法起到决定性效果。”他进一步举例详解：478呼吸法通过特定的呼吸节奏增加人体血氧含量，进而减缓心率、降低肌肉紧张度，帮助身体放松；而正念冥想则主要通过引导感知的方式，让肌肉逐步放松，从而达到辅助入眠的目的。

那么，如何科学提升睡眠质量？梅斌从以下几方面给出建议。

营造良好的睡眠环境改善睡眠。图片AI生成

首先，要建立规律的睡眠时间。尽量保证每天在固定时间上床睡觉和起床，即便到了周末，也需维持这一作息规律，避免因周末作息紊乱打乱整体睡眠节奏。

其次，需营造适宜的睡眠环境。睡眠环境应尽可能满足黑暗、安静、温度适宜的条件。同时建立睡前仪式，比如洗个热水澡、读书、聆听轻柔舒缓的音乐等，通过这些帮助身体与精神逐渐放松，为入睡做好准备。尽量不要在床上玩手机、处理工作等。

再者，要注意睡前行为管控。一方面，睡前应避免进行跑步、健身等剧烈运动，这类运动易使身体处于兴奋状态，不利于快速进入睡眠；另一方面，睡前需避免大量进食，也不宜饮用过多水或酒，这些行为可能会破坏夜间睡眠持续性，导致睡眠中断。

此外，白天的生活习惯也与夜间睡眠质量密切相关。为了拥有更好的夜间睡眠，白天应尽量保证一定量的有氧运动，同时多到户外晒太阳，这有助于调节身体各项机能，为夜间的良好睡眠奠定坚实基础。下午时段应避免摄入过多含有咖啡因或茶碱的饮品，防止这些成分刺激神经，对后续睡眠造成干扰。