在快节奏的现代生活中，随着物质条件的丰富和生活方式的转变，我们的饮食习惯正悄然发生着变化。营养过剩与营养不足并存，肥胖、脂肪肝、高血压、冠心病、糖尿病等慢性疾病正威胁着公众健康。这一切，无不指向一个核心问题——膳食不均衡。那么，如何在纷繁复杂的饮食选择中，找到那把开启健康之门的金钥匙呢？

  今天，就让荆州市第一人民医院营养科主任代雪梅聊聊这个话题。

平衡膳食：健康生活的基石

  平衡膳食，简而言之，就是确保日常饮食中各类营养素种类齐全、数量充足、比例适当，以满足身体对营养的全面需求。

膳食宝塔：科学量化的饮食指南

  根据2022版《中国居民膳食指南》，平衡膳食宝塔分为五层，每一层都蕴含着智慧与科学：

  底层：谷薯类，作为能量的主要来源，每日推荐摄入量为200-300克。

  推荐选择全谷物如糙米、燕麦、玉米等，以及杂豆如红豆、绿豆、黑豆等。它们富含膳食纤维，有助于维持肠道健康。同时，红薯、土豆等薯类食物也是不错的选择。

  第二层：蔬菜水果，每日蔬菜摄入量300-500克，水果200-350克。

  选择颜色鲜艳的蔬菜，如绿叶蔬菜、红黄色蔬菜等，以获取更多的维生素和矿物质。水果方面，推荐选择新鲜水果，避免过多摄入果汁和果干。

  第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每日总量控制在120-200克。

  优先选择鱼类和禽类，因为它们富含不饱和脂肪酸，有助于降低心血管疾病的风险。同时，适量摄入瘦肉和蛋类，以获取优质蛋白质。

  第四层：奶类和豆类，每日相当于鲜奶300-500克的奶类及奶制品，以及干豆25-35克的大豆及制品。选择低脂或脱脂牛奶，以及豆腐、豆浆等豆制品，为身体提供钙质、蛋白质等关键营养素。

  塔顶：烹调油和食盐，成人每日食盐不超过5克，烹调油25-30克。

  推荐使用橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油，以及低盐酱油、醋等调味品，减少盐分和油脂的摄入。

实践健康饮食的八大法宝

  食物多样，合理搭配：尝试将不同种类的食物进行搭配，如将蔬菜与肉类一起烹饪，或者将水果作为餐后甜点。

  吃动平衡，健康体重：适量运动，以维持健康的体重。推荐进行有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每周至少150分钟。

  多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：富含纤维、维生素和矿物质，有益健康。可以尝试制作蔬菜沙拉、豆浆等。

  适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：优先选择鱼类和禽类，适量摄入瘦肉和蛋类。可以尝试用蒸、煮、烤等健康的烹饪方式，减少油炸和煎炒。

  少盐少油，控糖限酒：减少盐分、油脂、糖分和酒精的摄入，是预防高血压、心血管疾病的关键。可以尝试使用香料和草药来调味，代替过多的盐和油。

  规律进餐，足量饮水：保持规律的饮食习惯，每天摄入足够的水分，有助于维持身体的正常代谢和排毒功能。

  会烹会选，会看标签：学会烹饪技巧，选择健康食材。购买食品时，注意查看营养成分表和配料表，选择低糖、低盐、低脂的产品。

  公筷分餐，杜绝浪费：倡导文明用餐，减少疾病传播。使用公筷公勺，避免交叉污染；同时，合理规划餐量，避免浪费。

行动起来，拥抱健康生活

  平衡膳食不仅是科学的饮食原则，更是一种积极的生活态度。遵循2022版《中国居民膳食指南》的核心准则，不仅能够预防疾病，提升生活质量，还能为家人和社会树立健康饮食的榜样。将平衡膳食的理念融入日常生活，用实际行动守护自己和家人的健康。