湖北日报客户端讯（通讯员谭彩华）一年一度的高考、中考即将拉开帷幕。面对人生大考，适度的紧张能激发专注力，但过度的焦虑却可能成为备考路上的绊脚石。为了帮助广大考生卸下思想包袱，天门一医结合国家卫生健康委及中国科学院心理所等权威机构的最新建议，为大家送上一份实用的考前心理调适指南。

接纳适度焦虑，将压力转化为动力

根据中国科学院心理所2026年的数据显示，毕业班学生的考试焦虑检出率较高，但这属于正常的生理与心理反应。心理学中的“耶克斯-多德森定律”指出，压力与表现呈倒U型关系，适度的焦虑反而有助于提升思维反应速度和专注度。因此，考生不必追求绝对的“零压力”，当感到心跳加速或手心出汗时，可以告诉自己：“这说明我已经准备好要战斗了。”学会带着这份适度的紧张感继续复习和应考。

掌握快速减压法：科学平复急性焦虑

如果在考前或考场中出现心慌、大脑空白等急性焦虑症状，可以尝试以下两种国家级专家推荐的调节技巧：

1.“4-7-8呼吸法”：这是国家卫生健康委在新闻发布会上推荐的快速镇静方法。具体操作为：用鼻子缓慢吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后用嘴匀速呼气8秒。重复3到5轮，能快速激活副交感神经，有效降低压力激素水平，让身心迅速平静下来。

2.“五感着陆技术”：当感觉思绪混乱时，立刻调动感官回归当下。在心里默念出看到的5个物体、摸到的4种触感、听到的3种声音、闻到的2种气味以及尝到的1种味道。这种方法能帮助大脑从恐慌情绪中抽离，重新聚焦于现实环境。

积极自我暗示与家庭支持，构建强大心理后盾

中国中医科学院的专家指出，考前一周的身心调适至关重要。考生可以每天按揉内关穴（腕横纹向上三指处）和神门穴各3分钟，起到宁心安神的作用。同时，多用肯定句进行正向暗示，例如把“别紧张”换成“我准备好了，我能行”。

家长的情绪会直接传递给孩子。家长应采用“三多三少”沟通法：多倾听少说教，多理解少命令，多鼓励少批评。保持家庭日常的生活节奏，不刻意搞特殊化，做好孩子最坚实的后盾。

乾坤未定，你我皆是黑马。

稳住心态，就是稳住了胜利的天平。

天门一医祝愿每一位考生都能轻装上阵、乘风破浪、金榜题名！