湖北日报客户端讯（通讯员 谭彩华）2025年天门马拉松将于10月12日鸣枪起跑！这条串联张家湖清风与竟陵古城热血的赛道，早已让无数跑者心驰神往。然而，据赛事统计，每年约23%的跑者因赛前准备不足导致“起跑即伤”。天门一医特别推出马拉松康复系列科普，用专业视角助你科学备战，安全完赛！

图1：正确跑步姿势

一、赛前体检：给身体开一场“动员大会”

马拉松不是盲目挑战，而是对身体机能的全面评估。天门一医康复科专家指出，70%的跑步损伤源于潜在的身体机能失衡（国际运动医学联合会，2023）。建议赛前6-8周完成三项基础检查：

心肺功能评估：通过静息心率监测（正常范围60-100次/分钟）和台阶试验，排查心血管隐患。

生物力学分析：在专业机构进行步态检测，纠正足内翻、步幅过大等问题。

肌肉张力测试：用泡沫轴滚动大腿前侧，若出现明显痛点，提示股四头肌紧张，需提前拉伸放松。

专家提醒：体检能发现“隐形短板”，避免因身体失衡导致运动损伤。

图2：热身准备活动中的参考动作

二、科学热身：激活肌肉的“启动程序”

美国运动医学会建议，赛前热身需遵循“升温-激活-拉伸”三个步骤：

5分钟有氧升温：慢跑或高抬腿，使核心体温提升1-2℃，促进血液循环。

关节活动训练：侧步走20步，配合髋关节环绕，激活臀中肌，预防跑步时骨盆倾斜。

动态拉伸组合：弓步转体（每侧10次）、坐姿体前屈（保持30秒），重点放松髂腰肌和腘绳肌。

科学热身可使肌肉弹性提升23%，运动损伤风险降低40%。

注意：静态拉伸应放在热身后期，避免肌肉过度松弛。

图3：科学饮食补充能量

三、科学饮食：让碳水成为“续航电池”

马拉松拼的是耐力，能量储备是关键。天门一医营养专家建议：

日常饮食：多吃杂粮饭、全麦面包等碳水化合物，储备糖原；搭配鸡蛋、瘦肉等蛋白质，促进肌肉修复；增加坚果、牛油果等健康脂肪，维持代谢；每日摄入足量蔬果、奶制品，提高免疫力。

训练补水：少量多次饮水，避免因脱水导致腿软。

赛前2-3小时：选择易消化的食物（如香蕉、面包），提供能量且不增加肠胃负担。

科学饮食的跑者，肌糖原储备量比普通饮食组高28%，全程配速稳定性提升15%。

图4：健康心态，轻松完赛

四、健康心态：把“完赛”刻进DNA

东京马拉松心理学研究显示，采用“分段目标法”的跑者，完赛率比“冲刺型”选手高58%。天门一医心理咨询专家建议：

预设弹性目标：将21公里拆解为5个4公里+1个1公里，每完成一段进行积极自我暗示。

制定应急预案：当配速掉至目标值120%时，立即转为快走，待心率恢复后再慢跑（正常跑步心率=170-年龄）。

接纳身体信号：出现“极点”（通常在15-18公里）时，通过深呼吸调整（吸气4秒+屏息2秒+呼气6秒），这是身体代谢切换的正常反应。

专家提醒：新手别总想着超越对手，把顺利完赛当作目标，压力小了反而跑得更从容。

你的精心准备，终将化为赛道上的从容步伐！

这四件“小事”，是你通往终点的“安全密码”。愿每一位跑者都能在清风与钢铁的映衬下，安全完赛，带着奖牌和满满的回忆，笑着分享属于自己的跑马故事！

天门一医康复科治疗师友情提示：跑马讲科学，既帅又安全！咱们赛道见！

（本文数据来源：国际运动医学联合会、美国运动医学会、东京马拉松心理学研究所）